1. Hanteles spiešana guļus, spiešana guļus stāvoklī ir labākais un ātrākais veids, kā vingrot krūškurvja, deltveida un pleca bicepsa muskuļos.Pirmkārt, jums ir jāguļ uz soliņa.Ja trenējaties mājās, varat izvēlēties soliņu ar cietu tekstūru.Nelieciet muguru un gurnus un neaizturiet elpu.Tas liks jūsu muskuļiem zaudēt kontroli.Pēc tam uzkāpiet uz zemes ar pilnām abu pēdu zolēm, katrā rokā turiet pa hanteli, salieciet elkoņus, novietojiet abu roku plaukstas pret kājām, perpendikulāri ķermeņa augšdaļai, un turiet hanteles asi vienā virzienā. centimetru virs sprauslas.

Tādā veidā krūškurvja muskuļus var iesaistīt spēka pielikšanā.Pēc tam lēnām atveriet abas rokas uz abām pusēm un lēnām nolaidiet abas rokas.Kad hantele nokrīt līdz abu roku muskuļu stiepšanai, spiediet hanteli uz augšu.Spiežot uz augšu, saglabājiet stāju, saspiežot elkoni un nedaudz noliecoties uz priekšu.Ieturiet plašu atstarpi starp rokām, lai trenētu krūšu lielo muskuļu, un šauru atstarpi, lai trenētu deltveida muskuli.

2. Sēžu sānu pacelšana, šī apmācības metode galvenokārt ir paredzēta deltveida muskuļa sānu vidējā kūļa vingrināšanai.1. solis: apsēdieties uz sānu sola, novietojiet kājas plakaniski pret zemi, turiet kājas tādā pašā platumā kā pleci, un rokas dabiski nokaras.Turiet plaukstas pretēji un turiet hanteles formu, un pēc tam paceliet rokas uz augšu.Neceliet hanteli, to metot.Pusapaļā lokā uzvelciet hanteli uz augšu, kādu laiku paceliet to pozīcijā, kas atrodas tuvu auss saknei, pēc tam nometiet hanteli pa sākotnējo loku un atkārtojiet darbību.

3. Sēžot un noliecoties, tas galvenokārt ir ātrākais un efektīvākais veids, kā vingrot bicepss brachii.Vispirms apsēdieties un turiet ķermeņa augšdaļu nedaudz noliektu uz priekšu.Kreisā roka atrodas virs kreisā augšstilba.Hantele, kas tiek turēta pie labās rokas, dabiski nokrīt augšstilba iekšējā trešdaļā.Labā roka saglabā 45 ° leņķi ar augšstilbu, un plauksta ir uz iekšu.Pēc tam lēnām paceliet hanteli pie krūtīm pusapaļa loka ceļā, palieciet kādu laiku un pēc tam atjaunojiet darbību ar sākotnējo kontrakcijas ceļu.Atkārtojiet treniņu ar kreiso un labo roku.